De mind-body connectie en epigenetica

De Mind-Body connectie & epigenetica

Een blogartikel over onderbewuste automatische gedachten, de ´mind-body´-connectie en epigenetica

Geloof niet alles wat je denkt!

Onderstaand Engelstalig artikel van de TED-gemeenschap heeft onmiddellijk mijn aandacht gestolen. Het artikel bundelt wetenschappelijk bewijs voor de volgende vaststelling: onze gedachten hebben invloed op onze fysieke gezondheid. Een ideale gelegenheid voor mij om een blogartikel te schrijven over de kracht van de geest, over epigenetica en meditatie.

Het artikel is een samenvatting van een boek van Nobelprijswinnaar Elizabeth Blackburn en gezondheidspsychologe Elissa Epel: "The Telomere Effect: A Revolutionary Approach to Living Younger, Healthier, Longer".

Beide onderzoekers bundelen in hun boek wetenschappelijk onderzoek naar de ´mind-body´-connectie. In hun werk wordt het verband tussen de kracht van gedachten en veranderingen in het lichaam, meer bepaald in ons DNA, gelegd.

Telomeren?

Vooreerst een kort woordje uitleg over het begrip ´telomeren´. Telomeren zijn herhalende segmenten van niet-coderend DNA op het einde van een DNA-streng. Voor de DNA streng hebben ze een belangrijke beschermde functie. De lengte van telomeren blijkt een gezondheidsparameter. Zo zijn verkorte telomeren met een aantal ziektes zoals cardiovasculaire problemen, diabetes, alzheimer en kanker in verband gebracht. Daarnaast zorgt een tekort aan telomeren voor de stopzetting van de celdeling. De lengte van de telomeren vertelt ons iets over hoe snel een cel veroudert.

Onze gedachten hebben invloed op onze gezondheid

Het boek van Elizabeth Blackburn en Elissa Epel bundelt een aantal wetenschappelijke studies die aantonen dat bepaalde gedachtenpatronen een invloed hebben op de lengte van de telomeren. Er wordt wetenschappelijk bewijs aangeleverd dat een aantal negatieve gedachtengewoontes via DNA-expressie een negatieve invloed op onze gezondheid hebben.

Het artikel behandelt volgende negatieve gedachtenpatronen:
- cynische vijandigheid
- piekeren
- pessimisme
- het systematisch wegduwen van bepaalde emoties en gedachten

Elizabeth Blackburn en Elissa Epel concluderen dat bovenstaande mentale processen zowel het DNA als de verouderingsprocessen beïnvloeden en dus de fysieke gezondheid in het algemeen.

De biologieles voorbij!

Hoewel ik samen met vele anderen de ´mind-body´-connectie als een evidentie beschouw, zijn de implicaties van deze eenheid nog steeds te weinig onder de aandacht gebracht.

In onze Westerse geschiedenis hebben wetenschapsfilosofen zoals Descartes het lichaam tot onderzoeksobject van de wetenschap gemaakt en de geest tot onderzoeksobject van de religie. Onze gedachten en bewustzijn werden eeuwenlang als een bijverschijnsel van ons mechanisch lichaam beschouwd.

Filosofen hebben deze opsplitsing uit praktische overwegingen gemaakt. De geest en haar bijproducten waren immers in die tijd moeilijk te onderzoeken. Met de komst van nieuwe onderzoeksmethoden zoals medische beeldvorming (hersenscans) en biofeedback (hartritmevariabiliteit, neurofeedback, huidgeleiding) is de geest meer en meer onderwerp van degelijk wetenschappelijk onderzoek.

Net zoals het lichaam, werd het universum als een machine met mechanische principes beschouwd. Newton heeft de wetmatigheden ervan uitvoerig beschreven. Zo kan met via reductionisme het universum in al zijn voorspelbaarheid en maakbaarheid begrijpen. Van zodra we de delen kennen, kunnen we volgens het reductionisme het geheel voorspellen en ook beheersen.

Zowel de opsplitsing tussen geest en materie als het reductionisme heeft in het Westen ons onderwijs en dus ook ons denken over psychologie (bewustzijn) én biologie (genetica) sterk gekleurd. Volgens het reductionisme zijn de genetische expressie en neurochemicaliën voor onze gedragingen en (psychiatrisch) disfunctioneren verantwoordelijk.

De opsplitsing tussen ´geest en materie´ heeft met andere woorden van ons een slachtoffer gemaakt. Volgende stellingen zijn immers algemeen gedachtegoed geworden:
- Onze genetische aanleg bepaalt of we wel of niet ziek worden.
- Psychische problemen zijn het gevolg van een slecht functionerende machine (lees: lichaam).

Epigenetica

Meer en meer wetenschappelijk onderzoek steunt de idee dat de genetische expressie door omgevingsfactoren aan- of uitgezet wordt. De wetenschap die dit verschijnsel documenteert en onderzoekt is de wetenschap van de epigenetica.

Heel wat omgevingsfactoren hebben een invloed op onze fysieke gezondheid en DNA-expressie. Zonder volledig te willen zijn, som ik er een aantal op:

- fysieke stoffen zoals voeding en chemische belasting;
- lichamelijke processen zoals de hormoonhuishouding (bijvoorbeeld de balans en verhouding tussen stress-en herstelhormonen);
- de manier van omgaan met uitdagingen (de kwaliteit van de psychische veerkracht met andere woorden);
- hoeveelheid lichamelijke beweging en sport;
- gedachten (zie onderstaande artikel);
- gewoontes (een set van onbewuste, automatische gedachten, gedragingen en emoties);
- manier van in het leven staan (mindset, persoonlijkheid, ´state of being´).

Epigenetische studies leren ons dat omgevingsfactoren, de menselijke perceptie en attributie van deze omgevingsfactoren niet alleen het menselijk gedrag maar ook de genetische expressie controleren. Er is meer en meer wetenschappelijke evidentie dat slechts 5 procent van onze ziekten hun oorzaak vinden in een aangeboren genetische aandoening of defect.

Hoopvolle boodschap

Deze bevindingen bevatten de hoopvolle boodschap dat we geen slachtoffer blijken te zijn van onze genetica. Meer zelfs: we kunnen onze genetica positief beïnvloeden! We hebben invloed.

In de biologieles hebben we toch andere dingen geleerd, meen ik mij te herinneren. :(

Terug naar de kern van mijn werkgebied als psycholoog

In het artikel van Elizabeth Blackburn en Elissa Epel lezen we dat negatieve gedachtenpatronen een invloed op de genetische expressie, gezondheid en verouderingsprocessen hebben. Daarom is het van belang om negatieve denkpatronen te veranderen. Om verschillende redenen is dit echter niet zo evident.

Zo weten we dat 95 procent van onze gedachten automatisch zijn. Deze automatische gedachten worden door het onderbewuste gestuurd, waardoor ze vaak onze geest overnemen. Op een andere manier gaan denken is dus een lastige opgave voor ons.

Onze gedachten sturen onze waarneming én aandachtsprocessen. Onze hersenen zoeken een coherentie tussen de innerlijke gedachtenwereld en de uiterlijke wereld. Net om die reden richten we de aandacht op zaken die onze gedachten bevestigen. Binnen de kortste keren zien we enkel nog bewijs voor onze eigen overtuigingen. In het blogartikel ´de kracht van het onderbewuste´ kan je daar meer over lezen.

Automatische gedachten zorgen ervoor dat we als het ware blind worden voor wat er echt in ons leven gebeurt.

Maar daar stopt het verhaal niet. Chronische stress werkt dit proces sterk in de hand. Omwille van de gevolgen van chronische stress nemen de automatische gedachten nog meer de overhand.

Om dit laatste goed uit te leggen, wil ik kort iets over de werking van de hersenen en de eeuwenoude stressrespons zeggen.

Eeuwenoude stressrespons en meditatie

De stressrespons is een natuurlijk, normaal en gezond waarschuwingssignaal. Het maakt het lichaam en de geest klaar om de uitdaging aan te gaan om fysieke en mentale grenzen te verleggen. Na een stresspiek hebben de hersenen hersteltijd nodig.

Het autonome zenuwstelsel bestaat uit een gaspedaal (adrenaline en noradrenaline gestuurd) en een rempedaal (acetylcholine gestuurd).
Het sympatische zenuwstelsel (gaspedaal) heeft de overhand ingeval van een ´vecht-of-vlucht-reactie´ waarbij het lichaam op activiteit wordt voorbereid. Er treedt daarbij een verhoogde hartslag op, een snellere en meer oppervlakkige ademhaling, aangespannen spieren, een verhoogde bèta-activiteit in de hersenen, een toegenomen huidgeleiding en transpiratie. Het parasympatische zenuwstelsel (rempedaal) treedt in werking zodra het lichaam wordt voorbereid op inactiviteit (rust en ontspanning). Hierbij verlaagt de hartslag, wordt de ademhaling dieper en langzamer, nemen de spierspanning en transpiratie af.
Zowel onze rem als onze gaspedaal moeten in topconditie zijn, zodat ze elkaars werking kunnen opheffen. Op deze manier kunnen mens en dier zich pijlsnel aan de invloeden van de omgeving aanpassen.

Kortdurende stress in pieken kan het lichaam goed verwerken. Soms volgen de inspanningen elkaar echter zo snel op, dat het rustsysteem nog niet alle sporen heeft kunnen wissen. Dan stapelt stress zich op en ontstaat er chronische stress. De gaspedaal is blijven hangen of je rem doet het niet meer, waardoor je lichaam geen herstelhormonen meer aanmaakt. Je batterijen lopen langzaam leeg en het lichaam gaat dan in ´overlevingsmodus´.

Stresshormonen zoals adrenaline en cortisol maken dat de prefrontale gebieden neurologisch worden uitgeschakeld. De prefrontale gebieden zijn de cockpit van de hersenen: de plaats waar heel wat informatie samenkomt, zodat je kan plannen, relativeren, nuanceren, beslissen en emoties reguleren.

Bij gevaar mobiliseert het lichaam de beschikbare energie naar armen en benen en niet naar het analytische brein. De prefrontale cortex wordt buiten spel gezet en we vallen meer en meer ten prooi aan onze automatische gedachten.

Hoe meer stress je ervaart, hoe minder de prefrontale cortex aan het stuur zit en hoe meer rigide je gaat denken. Je bent dan niet meer in staat om andere perspectieven of standpunten te onderzoeken.

De meeste mensen gaan onder invloed van toxische stress re-ensceneren of ´malen´. Een situatie wordt steeds herhaald in de hoop een oplossing te vinden voor een situatie. De re-enscenering heeft geen goeie uitkomst omdat het rigide scenario´s zijn die nauwelijks iets aan de situatie veranderen.

En nu?

Hoe kunnen we de macht van onze automatische gedachten (en de daarbijhorende emoties en gedrag) verminderen? Hoe kunnen we onze hersenen uitlijnen zodat we opnieuw kapitein worden van ons leven? Hoe kunnen we terug open staan en nieuwe ervaringen, emoties en gedachten cultiveren? Teneinde zélf onze genetische expressie, fysieke én mentale gezondheid positief te beïnvloeden.

De eerste stap is altijd de belangrijkste

Een stabilisatie van het stresssysteem vormt de eerste stap. Vooreerst dienen we de hersenen opnieuw ´uit te lijnen´ als het ware, zodat we prefrontale gebieden terug kunnen gebruiken. Dankzij de prefrontale cortex kunnen we onszelf, anderen en situaties opnieuw in perspectief plaatsen, waardoor we met een genuanceerde blik verfrissende oplossingen kunnen bedenken.
Vervolgens is het belangrijk om ons bewust te worden van de automatische gedachten. Vanuit de bewustwording kunnen we vervolgens ons leven modelleren.

Drie deelaspecten om de macht van automatische gedachten te verkleinen:
- stabilseren en tot rust komen;
- bewust worden van onbewuste gedrag, keuzes, gedachten en emoties;
- vanuit deze bewustwording ons leven modelleren.

Onderstaande therapieën helpen bij de stabilisatie van het zenuwstelsel, bewustwording van onze automatische gedachten en/of bij het actief creëren van een nieuwe toekomst.

Hartcoherentietraining met feedback

De rem van het autonome zenuwstelsel wordt met eenvoudige ademhalingsoefeningen getraind. De ´uit-knop´ van ons systeem wordt getraind. De hersenen krijgen een sterk signaal dat het ´veilig´ is en het autonome zenuwstelsel komt uit de ´nood-modus´. Het lichaam kan opnieuw in balans komen.

Met eenvoudige software op een smartphone krijgen we informatie over de werking van het autonome zenuwstelsel.

Klik ´hier om meer te weten komen over hartcoherentietraining.

Acceptance and Commitment Therapy

Wanneer we ons bewust worden van onze gedachten, kunnen we veerkracht opbouwen. We kunnen leren om gedachten te zien zoals ze zijn: slechts gedachten.

Acceptance and Commitment Therapy (kortweg ACT) is een wetenschappelijk onderbouwde vorm van gedragstherapie. ACT helpt om een bewust en waardevol leven te leiden. Op een doeltreffende manier leer je met onaangename gevoelens om te gaan en een gezonde afstand te nemen van negatieve gedachten (Acceptance). Zo kan je je remmingen wegnemen en je richten op wat écht belangrijk is in jouw leven (Commitment).

Lees meer over ACT op de website van de ACT-academie:
https://act-academie.be/wat-is-act-is-het-voor-mij/.

Positieve psychologie

Normaal gesproken is er een uitstekende verbinding tussen de prefrontale cortex en het emotionele brein. Wanneer de zaken echter uit de hand dreigen te lopen, neemt het emotionele brein over. Gevolg? We lopen als een kip zonder kop rond. Een netwerk in de hersenen, het genugebied, blijkt een belangrijke rol bij de samenwerking tussen het emotionele brein en de prefrontale cortex te spelen. Het genugebied kan de samenwerking met de prefrontale cortex stimuleren of blokkeren. Onderzoek is nog volop aan de gang, maar men vermoedt dat positieve emoties (bijvoorbeeld troost) via het genugebied pijn en stress kunnen dempen door de aanmaak van herstelhormonen. Negatieve emoties (zoals angst) zorgen er via het genugebied echter voor dat pijn en stress juist worden versterkt. Het genugebied is gevoelig voor beloning, troost en positieve boodschappen en waardering. Dit laatste lijkt een verklaring voor de aanzienlijke therapeutische waarde van de positieve psychologie. Onderzoek toont aan dat mensen met een hoger welbevinden, beter met dagelijkse stressfactoren en ingrijpende levensgebeurtenissen om kunnen gaan.

«Als de manier verandert waarop je naar dingen kijkt, veranderen de dingen waarnaar je kijkt...»

WAYNE DYER

We kunnen een positieve mindset cultiveren en trainen. Vanuit het onderzoek naar neuroplasticiteit weten we dat we onze hersenen kunnen herbedraden. Neuronen die samen vuren, vormen krachtige netwerken.

In het blogartikel ´zelfcompassie als training´ kan je daar meer over lezen.

Meditatie

Mediatie blijkt een zeer effectief middel te zijn om 1/ veerkracht op te bouwen en 2/ bewust het eigen lot in handen te nemen.

De wetenschappelijke resultaten van het effect van meditatie zijn werkelijk verbluffend te noemen. De belangrijkste en meest opvallende uitkomst van één van de onderzoeken is dat meditatie de delen in je brein die met geluk en positiviteit te maken hebben, doet groeien. De gedeeltes waar stress en onrust huizen, worden juist kleiner. Een wonderbaarlijke vooruitgang in je brein die je zelf kunt creëren!

Eens je bewust bent van het automatische gedrag en je in rust verkeert, kan je volgens Joe Dispenza met meditatie aan je eigen toekomst bouwen. BOEIENDE MATERIE!